12 exercices pour sculpter ses abdos sans faire la planche - Montreal Fitness
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12 exercices pour sculpter ses abdos sans faire la planche

by Amandine Oodit on Jul 29, 2021

Vous avez envie de renforcer vos abdominaux, mais vous n’aimez pas du tout faire des planches ? Pas d’inquiétude, il existe beaucoup d’autres exercices qui permettent de les muscler sans passer par la case gainage !  Nous avons sélectionné pour vous 12 exercices pour une ceinture abdominale bien développée. 

Le crunch 

 Il s’agit certainement de l’exercice d’abdos le plus connu. Celui où, allongé sur le dos, genoux pliés, la tête calée entre les mains, vous décollez les épaules du tapis pour aller vers les genoux. Attention toutefois à bien effectuer ce mouvement. Mal réalisé, il peut être mauvais pour le bas du dos et les cervicales. 

Le crunch inversé 

Contrairement au crunch classique où vous relevez le buste pour toucher les genoux, ici il vous faut  vous allonger sur le dos et ce sont les genoux que vous levez pour ramener jusqu’à la poitrine. Ce mouvement exerce ainsi moins de pression sur le bas du dos. 

Le pédalage 

Aussi appelé la bicyclette ou le pédalo, le pédalage est un exercice toujours très apprécié. Il permet de faire travailler les muscles inférieurs et supérieurs des abdominaux mais aussi ceux des jambes. Allongé sur le dos, en prenant appui sur les avant-bras, jambes parallèles au sol, faites un mouvement de va-et-vient en ramenant le genou vers le buste. Répétez le mouvement en alternant le genou gauche et le genou droit. 

Le chien-oiseau 

Cet exercice fait à la fois travailler les abdos, les fessiers, la coordination et l’équilibre. Pour le réaliser, il faut commencer à quatre pattes, les genoux au niveau des hanches. L’écart entre les genoux doit correspondre à la largeur des hanches. Les mains doivent être placées sous les épaules et à leur largeur. Ensuite, il faut simultanément tendre le bras et la jambe opposée, maintenir la pause quelques secondes, puis ramener le coude et le genou. On recommence plusieurs fois et on fait la même chose avec l’autre bras et l’autre jambe. 

Les ciseaux  

Les ciseaux font aussi partie des grands classiques des exercices d’abdos. Ils permettent de travailler la partie basse du ventre. Pour réussir le mouvement de ciseau, il faut s’allonger, jambes tendues et bras le long du corps. Puis, relever légèrement les jambes et alterner des mouvements de haut en bas. Il existe une autre variante, où les jambes se croisent l’une sur l’autre. La jambe gauche passe par-dessus la jambe droite et ainsi de suite. 

Le dead bug 

Sur le dos, levez les bras en l’air, pliez les jambes et ramenez les genoux au niveau des hanches. Les bras et les genoux sont parallèles. Dans cette position, que vous maintiendrez tout au long de l’exercice, commencez par baisser en même temps le bras et la jambe opposée. Revenez à la position initiale, puis refaites la même chose avec l’autre bras et l’autre jambe. Le dead bug permet de s’assurer un bon développement de chaque côté de la ceinture abdominale. 

Les obliques criss cross

Le criss cross est un exercice d’obliques qui permet de renforcer les abdominaux et le bas du dos tout en améliorant la stabilité du tronc. Il se fait allongé sur le dos, en plaçant les mains derrière la tête, les coudes fléchis. Pliez ensuite les jambes, les pieds doivent rester en appui sur le sol. Enfin, ramenez un genou vers l’épaule opposée et recommencez de l’autre côté. 

Le hollow body hold

Le hollow body hold est un excellent exercice parce qu’il mobilise plusieurs groupes de muscles. De plus, effectué correctement, il permet d’améliorer la posture. Pour réaliser ce mouvement, il faut d’abord être bien allongé sur le dos, bras sur les côtés. Puis, lever les jambes (les cuisses doivent être jointes et contractées, le bas du dos doit toucher le sol). Enfin, relever un peu la tête et placer les bras en arrière. Tenir la pose 30 secondes ou plus en fonction de ses capacités. 

Le lever de jambes 

Cet exercice, qui fait partie des grands classiques, est très facile à effectuer. Pour ce faire, il suffit d’être confortablement installé sur le dos, de serrer les jambes, les contracter, les lever et enfin garder la pause pendant plusieurs secondes. 

Le double leg circle 

Débutez en position allongée sur le dos, les deux jambes tendues l’une contre l’autre et serrées. Levez-les vers le plafond à la verticale, puis effectuez le mouvement circulaire en partant d’un côté. Revenez à la position initiale, puis changez le sens de rotation. Répétez l’exercice plusieurs fois, en alternant à chaque fois les tours.  En plus de renforcer les abdominaux, les ischio-jambiers et les hanches, cet exercice aide à gagner en force et en souplesse. 

Le lever de jambes avec barre de tractions 

Ce n’est certainement pas l’exercice d’abdos le plus facile mais il en vaut la peine. Il nécessite une barre de traction, un incontournable pour les amateurs de musculation. Cet exercice mobilise principalement les abdos mais aussi les muscles des bras.  Commencez par vous agripper à la barre, les bras tendus, respirez puis levez les jambes le plus haut possible. Vous pouvez essayer de le les lever tendues ou bien avec les genoux pliés, selon vos capacités.  Attention à ne pas creuser le bas du dos pendant la durée de l’exercice. 

La roue à abdominaux 

Pour ce dernier exercice, il vous faudra une roue à abdominaux. Cet accessoire permet aussi bien de travailler les muscles de la ceinture abdominale que les muscles dorsaux. Installez-vous sur les genoux, tenez la roue avec vos mains. Puis, faites la glisser loin devant vous avant de revenir à votre position initiale. Recommencez plusieurs fois.

Avec ces 12 exercices, vous avez de quoi faire pour muscler vos abdominaux. Ce type d’exercice est indispensable dans tout programme sportif. Vous pouvez donc en incorporer un ou plusieurs dans votre routine de sport habituelle. Faites attention de toujours bien exécuter les mouvements afin d’éviter les mauvaises postures et les problèmes que cela pourrait engendrer.