Comment faire survivre sa constance et s'adapter quand on n'est plus motivé?

Je pense qu’il est grandement acceptable qu’on puisse changer de carrière ou encore de partenaire amoureux.euse. La majorité d’entre nous acceptent aussi qu’il est possible qu’une personne aie envie de changer de cercle d’amis, sa garde-robe en entier ou sa coupe de cheveux. À un moment ou à un autre, changer d’appartement ou de maison est aussi une simple transition à une saison nouvelle de notre vie.

En tant qu’humains et humaines , on ne peut tout simplement pas échapper au terrible « C » : le Changement. Du moins, certains diront que le changement est terrible, mais d’autres (comme moi) apprécient le renouveau et l’inconnu, même s’il y a toujours une pointe de peur qui surgit à chaque nouvelle petite ou grande ère de transformation. 

Ceci étant dit, il est aussi très normal que ton entraînement traverse une (ou plusieurs) métamorphose(s).  Soudainement, tu n'as plus du tout envie de courir - même si tu en mangeais pour déjeuner il y a deux ans. Tu te sens coupable de ne plus pouvoir investir 60 minutes dans un entraînement élaboré - même si c’était le cas avant. Chercher à voir ton poids baisser ne te motive plus vraiment non plus - même si c’est ce qui te gardait gonflée à bloc quand tu as commencé à t’entraîner. Tu n’as plus vraiment envie de continuer à suivre des cours de groupes - même si c’était ton moment préféré de la journée .

Ces moments zone grise, où on sait qu’on ne veut PAS cesser de s’entraîner, mais où on sent qu’il y a une variable de l’équation qui DOIT changer sont chargés en émotions…mais tout à fait normaux ! 

À défaut d’utiliser une expression anglophone, tu « outgrow » l’athlète que tu étais et l’entraînement qui t’a amené à la forger.  Ressentir le besoin de changer quelque chose à ta routine signifie que tu t’élèves à un niveau supérieur. Ça peut aussi simplement vouloir dire qu’une porte se ferme et qu’une autre qui cache une foule de nouvelles possibilités s’ouvre pour toi.

Beaucoup de personnes me confient que lorsqu’elles se sentent traverser cette saison d’incertitudes, ce qu’elles redoutent le plus, c’est de « perdre » leur motivation et d’abandonner entièrement leur routine d’entraînement…pour retourner à la case départ.

 Certaines ont aussi peur qu’en abandonnant le style d’entraînement qui leur a permis de produire des progrès et des résultats, elles vont systématiquement voir tout le fruit de leurs efforts disparaître. Alors qu’il est tout à fait humain d’avoir une résistance et des doutes face à l’envie de se lancer dans l’inconnu, ce n’est pas ce genre de conséquences qui se produit dans la majorité des cas. Par contre, c’est vrai que le simple fait d’avoir un coffre rempli d’outils qui te permettent de garder ta constance bien haute alors que tu navigues cette période de transition est vraiment sécurisant.

Mais avant même de jeter l’éponge et de faire un 180 degrés avec ton entraînement, assure-toi que ces 3 stratégies ont d’abord été exploitées :

1. Changer de programme ou de routine au minimum toutes les 4 à 6 semaines

Ne plus être motivée par son entraînement et avoir besoin de changement peut être expliqué par un phénomène fréquent : ayant obtenu de bons résultats avec un programme, tu continues de le cycle et de le répéter depuis maintenant 3 mois, ayant peur que le fait de changer de direction efface tes progrès. C’est très commun pour nous, chez Barbelle, de recevoir des messages de femmes qui se butent à ce fameux plateau et qui, à force de faire toujours le même type d’entraînement et les mêmes exercices de la même façon finissent par voir leur motivation se faire déplumer. 

Un programme, aussi structuré et efficace soit-il, n’est pas fait pour être fait en continu, autant d’un point de vue physique que psychologique. Le corps va s’adapter à ce qui est exigé comme effort dans un programme. C’est durant la période où le corps est challengé que les résultats surviennent, que la force peut augmenter, qu’on peut acquérir de nouvelles capacités. Une fois adapté, ton corps n’est plus en mode « progrès ». Autrement dit, dupliquer tes entraînements durant des mois a pour effet de ralentir la progression et aussi d’augmenter les chances que tu te lasses de répéter la même formule tout en ayant l’impression de faire du sur-place. C’est important de stimuler le corps, mais aussi l’esprit !

Change ta programmation au moins toutes les 4 semaines pour d’abord et avant tout éviter l’ennui, puis la perte de motivation.

 2. Changer d’environnement

On sous-estime beaucoup l’importance de notre environnement d’entraînement. Ceci étant dit, avec l’année et demi qui vient de s’écouler où on a passé énormément de temps à s’entraîner à la maison et à contempler les mêmes 4 murs, on peut toutes s’accorder pour dire que l’environnement dans lequel on s’entraîne a un impact sur plein de facteurs.

Alors que l’entraînement à la maison à une myriade de bienfaits et d’avantages (aka pouvoir t’entraîner habillée comme tu veux, éviter de devoir conduire, ne pas porter de masque et être guidée par ta coach du jour sur l’application Barbelle), ça peut être important de prévoir une revitalisation de son espace périodiquement pour s’assurer que notre environnement est proactif, positif et inspirant.

Que ce soit en faisant un simple ménage et organisation de son matériel ou bien en ajoutant carrément une touche déco (une petite plante verte ici , un miroir dans ce coin et un nouveau tapis de yoga par là), un petit effort peut aller bien loin. Pour certaines, c’est aussi important d’avoir accès à beaucoup de lumière naturelle pour se sentir énergisée. On peut aussi changer de pièce à l’occasion ou aller s’entraîner dehors quand la météo est clémente. Changer de décor, même juste un petit peu peut faire des miracles et combler cette envie de changement.

Il y a plus que ce que nos yeux perçoivent qui influence la qualité de notre environnement ; parfois, ce sont les gens, les sons ou tout simplement l’énergie générale qui est associé à un espace physique qui peuvent affecter négativement notre focus et motivation. 

Peut-être que tu as besoin de t’entraîner avec d’autres humains, physiquement ou virtuellement. Au contraire, peut-être que ce n’est plus sain d’accepter de partager ta séance d’entraînement avec ta collègue du boulot qui passe plus de temps à potiner qu’à bouger.

Changer d’air, ça peut aussi se faire en modifiant la période de la journée à laquelle tu t’entraînes. Et ça, ça peut varier à chaque saison. Récemment, avec l’arrivée de l’été, nous remarquons que plusieurs personnes s’entraînent plus tôt le matin, alors que le soleil est déjà levé. Suivre la luminosité naturelle et bouger quand le soleil brille, c’est généralement une bonne stratégie pour travailler en équipe avec notre cycle circadien. Changer ta routine de la sorte peut avoir des effets dramatiques sur ta motivation.

3. Modifier certains paramètres de tes entraînements

Quand on parle d’entraînement, on parle d’un monde quasi infini de possibilités. Avant même de jeter l’éponge sur ta routine actuelle, as-tu considéré faire des ajustements concrets à ce qui fonctionne déjà bien ?

Le corps humain ne bouge pas seulement de haut en bas et de gauche à droite; il y a une foule d’angles qu’on peut exploiter au travers différents exercices et leurs variations. Varier les exercices que tu fais n’est pas seulement bon pour garder la motivation haute, mais aussi pour cibler tes muscles de façon différente et vraiment exploiter l’amplitude de mouvement complète d’une articulation.

Outre varier les exercices que tu fais, tu peux aussi jouer sur différentes facteurs :

- Les techniques employées (supersets, giant sets, HIIT, EMOM, AMRAP…etc.) ;

- La durée de tes temps de repos ;

- Les charges que tu utilises ;

- L’équipement que tu utilises ;

- La fréquence et la durée de tes entraînements ;

Et bien plus !

Si tu as fait le tour de ces méthodes, que ça ne fonctionne pas et que tu cherches toujours à raviver ton feu intérieur, voici quelques unes des meilleures stratégies pour faire survivre ta constance, même quand tu fais le choix difficile de renoncer à ce qui a contribué à bâtir cette même constance : 

Intégrer progressivement une nouvelle activité

Il est tout à fait sain de vivre une métamorphose dans nos intérêts sportifs, surtout si tu pratiques une activité physique durant plusieurs années. Ton besoin de changer peut être motivé par tes goûts, ton entourage, ton horaire qui change ou même justifié par des événements moins heureux comme une blessure. Donc tu as fait le saut ? Tu as décidé de troquer la course à pied pour la musculation ? Now what ?

Si tu as l’impression que d’essayer une nouvelle manière de bouger ton corps va te permettre de te reconnecter à ton feu intérieur, assure-toi d’entrer dans la danse avec beaucoup d’ouverture d’esprit et d’humilité. Même si tu es déjà très en forme, c’est important d’apprendre les bases et de gravir doucement les échelons de la nouvelle méthode d’entraînement que tu essaies d’adopter.

Utiliser une nouvelle méthode pour mesurer tes progrès

Parfois, ce n’est pas nécessairement que notre entraînement ne nous stimule plus, mais bien que les lunettes aux travers desquelles on regarde notre évolution embrouillent notre vision. Tu as peut-être commencé à t’entraîner en observant ton poids sur la balance comme indication de ton bon travail, mais maintenant, ça ne semble juste plus être assez pour te motiver à t’entraîner.

C’est signe qu’il est peut-être temps de changer de paire de lunettes. Quelques nouvelles façons de monitorer tes progrès :

- Veiller à ce que tes charges pour un même exercice augmentent sur une période donnée 

- Effectuer une progression dans un exercice en particulier (passer de la variation la plus basique à la variation la plus avancée d’un mouvement) 

- Comparer son exécution d’un exercice avec une analyse de sa technique sur vidéo

- Mesurer ses capacités pour un même « travail » à un mois d’intervalle (par exemple : combien de Burpees peux-tu faire à l’intérieur de 2 minutes OU combien de Push Ups consécutifs sur les orteils peux-tu réussir ? )

Créer des opportunités pour vivre du succès chaque jour

Un grand mythe en entraînement est que « plus c’est difficile, plus c’est efficace ». Heureusement, ceci est faux. Ce sont les petits progrès qui, cumulés, conduisent aux entraînements les plus efficaces à long terme.

De façon similaire, plus un objectif est « difficile » à atteindre, plus tu as de chances de te décourager et d’abandonner en début de processus. Ce sont généralement les petits objectifs, plus réalistes, qui pèsent le plus lourd dans la balance (toujours à long terme).

Apprendre à te fixer des buts réalistes est un vrai art, surtout parce que la société met lui accent énorme sur la productivité à tout prix. On nous apprend à « toujours en faire plus » parce que « plus, plus grand et plus gros c’est mieux ». Mais soyons honnêtes : combien de fois dans ta vie as-tu réussi à atteindre un objectif énorme sans te sentir épuisée physiquement/mentalement avec ce genre d’approche ?

La réalité, c’est qu’en entraînement, tu dois apprendre à créer des opportunités de vivre du succès chaque jour pour rester vraiment inspirée et motivée. Comment faire ?

A) Avoir un plan clair. Sur quoi vas-tu te concentrer dans les 4 prochaines semaines ? Quels genres d’entraînement vas-tu faire et dans quel but ? Gagner en énergie ? Devenir plus forte des bras ? Devenir plus constante ? Améliorer ton cardio ? Travailler tes abdos ? Choisis un seul but et retranche-le en plusieurs petites parties.

Disons que tu veux améliorer ton cardio, ça se reflète où et comment ? « Bon, bien je veux courir 400 mètres sans m'arrêter, faire 100 sauts à la corde consécutifs, faire un burpee en moins de 10 secondes, monter les 3 paliers d’escalier au bureau sans me sentir essoufflée. » Tous ces petits bébés qui viennent de ton objectif principal SONT les opportunités de créer du succès CHAQUE JOUR.

B) Définir des objectifs quantifiables et réalistes comme « je veux m’entraîner 3 jours cette semaine » ou encore « je veux mettre mon cellulaire en mode avion lors de mes entraînements ».

C) Rendre le labeur derrière l’atteinte de ces objectifs fun. Par exemple : « Aujourd’hui, je vais tenir en position planche à chaque fois que le refrain revient durant ma chanson préférée »

D) Souligner et récompenser ses efforts, parce que c’est important de ne pas ignorer ce que tu fais de bien. Nous sommes nombreuses à sauter cette étape, parce qu’on a toujours la petite voix en arrière plan qui nous dit que même si on vit du succès ce n, est « toujours pas suffisant » et qu’il faut faire mieux ou plus. Hé bien, non, tu n’as pas à avoir fait plus pour mériter ce sentiment de fierté qui t’habite. You earned this !

Avoir une communauté et un encadrement positif

Qu’elle soit virtuelle ou physique, ta communauté positive saura souligner tes bons coups, te rappeler à l’ordre lorsque tu perds ton Nord et t’aider à focaliser les énergies aux bons endroits. Le choix de communauté est hyper personnel, mais les critères pour t’y sentir bien incluent la bienveillance et l’authenticité. Tout espace où tu sens que tu peux être toi-même est positif.

Tiré du blogue de Barbelle