Les 9 meilleurs conseils pour éviter les blessures sportives

Les blessures et le sport semblent souvent aller de pair. Cependant, ce n'est pas forcément et ne devrait pas être le cas si vous respectez des protocoles d'entraînement corrects et si vous prenez quelques précautions simples. En suivant ces quelques conseils pour éviter les blessures sportives, comme s'échauffer (warm up) et revenir au repos (cool down) correctement, vous pourrez passer plus de temps en tant que sportif et moins en tant que spectateur blessé.

1. Pratiquer le warm up

Pourquoi s'échauffer ?

L'échauffement est une phase préparatoire à l’effort. Plusieurs facteurs entrent alors en œuvre :

– augmentation du rythme cardiaque

– respiration accélérée

– mobilisation polyarticulaire

– hausse de la température du corps

– mobilisation musculaire

– élévation de la température des muscles

– légère sudation sans signe de fatigue

Le résultat final est que vous aurez beaucoup moins de chance de vous faire une tension musculaire ou tendineuse, car vos muscles seront chauds, détendus, souples et prêts pour votre entraînement. 

Comment devez-vous vous échauffer ?

En utilisant le même équipement ou la même activité que pour votre séance principale, faites un exercice à faible intensité pendant environ 10 minutes, en augmentant progressivement votre rythme et votre vitesse jusqu'à un niveau proche du rythme cible de votre séance principale. Par exemple, avant une séance d'aviron, un échauffement sur l'aviron est idéal, car vous visez les mêmes groupes de muscles et exécutez les mêmes mouvements.

2. Intégrer le cool-down

Pourquoi la phase de cool down ?

Lors de la phase de cool-down, votre objectif est de ramener progressivement votre fréquence cardiaque à son niveau de repos. Lorsque votre séance d'entraînement se termine, restez actif, mais bougez à un rythme plus lent afin de réduire votre rythme toutes les unes ou deux minutes.

Une période de 10 minutes de refroidissement - qui est en fait le contraire d'un réchauffement - permet d'évacuer les déchets de votre séance et de ramener en toute sécurité votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration à leur niveau d'avant l'exercice. Il est courant de négliger le refroidissement au profit de la douche, mais il s'agit d’une phase essentielle pour limiter les douleurs post-exercice. 

Comment faire ?

Effectuez un exercice cardiovasculaire léger à très faible intensité pendant 10 minutes, suivi d'un étirement. Par exemple, si vous avez couru, faites du jogging ou de la marche ; si vous avez nagé fort, utilisez un mouvement comme le dos ou la brasse pour vous détendre. 

 3. L’importance des étirements

Pourquoi s'étirer ?

Le maintien ou le développement de la flexibilité est extrêmement important pour la prévention des blessures, car une mauvaise flexibilité est l'une des causes principales des tensions musculaires et tendineuses. Une diminution de la flexibilité équivaut à des muscles courts et tendus - qui sont alors très susceptibles d'être endommagés lors d'activités sportives dynamiques. 

Comment s'étirer ?

Après votre récupération, concentrez-vous sur l'étirement des principaux groupes de muscles que vous avez utilisés pour votre activité. Par exemple, vous devez vous concentrer sur les étirements des jambes après la course, tandis qu'après un entraînement du haut du corps en salle de sport, vous devez vous concentrer sur les étirements de la poitrine, des épaules, du dos et des bras. 

4. Porter attention à la technique

Pourquoi se concentrer sur la technique ?

Une technique incorrecte pour toute activité sportive est susceptible d'entraîner des blessures. Les blessures liées à l'entraînement en résistance sont les plus courantes et sont généralement causées par un excès de zèle dans la tentative de soulever des poids plus lourds. En vous concentrant sur une technique correcte, vous éviterez les blessures, serez plus efficace et tirerez un meilleur profit de vos séances. 

Comment améliorer sa technique ?

Demandez conseil à un coach ou à un entraîneur sportif, qui pourra vous conseiller et vous donner des conseils d'expert afin que vous appreniez dès le départ les protocoles d'entraînement appropriés. Le temps passé à ce stade sera récompensé à long terme par une amélioration de vos performances et l'absence de temps d'arrêt pour cause de blessure.

5. Acheter du bon équipement sportif

Pourquoi devriez-vous vous procurer les bons équipements sportifs ?

La technologie moderne a fait des progrès considérables dans la prévention des blessures, notamment avec les chaussures. Vous pouvez désormais vous procurer des chaussures d'exercice conçues spécifiquement pour les exigences du sport que vous pratiquez, avec différents modèles adaptés à votre démarche particulière, de sorte que votre risque de blessure soit considérablement réduit. 

6. Se reposer entre les séances

Pourquoi devriez-vous vous reposer ?

Le repos est l'élément le plus sous-estimé d'un programme d'entraînement. Il est essentiel pour permettre à votre corps de se remettre des exigences de votre activité et de réparer les dommages microscopiques aux muscles et aux tissus associés qui surviennent pendant l'exercice. Si vous négligez le repos, les dommages s’accumuleront, ce qui affaiblira votre corps et le rendra plus vulnérable aux blessures ou aux maladies.

À quelle fréquence devez-vous vous reposer après l'entraînement ?

Prévoyez au moins un jour de repos total dans votre programme d'entraînement chaque semaine - et le repos ne signifie pas faire un sport alternatif à votre activité principale ! De plus, après une épreuve ou une course, prenez quelques jours de repos pour récupérer, car les exigences de la compétition sur votre corps sont plus importantes que l'entraînement - vous aurez donc besoin de plus de temps de récupération. 

7. Appliquer un entraînement complet

Pourquoi l’entraînement complet ?

Les principaux éléments d'un programme de santé et de remise en forme équilibré sont les suivants : 

-Entraînement de résistance

-Entraînement cardiovasculaire 

-Entraînement de base

-Flexibilité

-Coordination

-Nutrition.

Si vous négligez l'un de ces éléments, votre programme d'entraînement sera déséquilibré - ce qui augmentera la probabilité que vous soyez victime d'une blessure, d'une maladie ou des deux. 

Comment s'entraîne-t-on totalement ?

Consacrez du temps aux disciplines qui manquent à votre programme. Par exemple:

Les coureurs doivent également s'étirer et s'entraîner avec des poids.

Les haltérophiles doivent inclure l’entraînement cardiovasculaire.

Les spécialistes du yoga doivent faire des séances cardio et d'entraînement à la résistance.

8. Se concentrer sur la nutrition

Pourquoi une bonne nutrition est-elle importante ?

Un bon plan nutritionnel est à la base d'un programme d'exercice efficace, car vous devez remettre dans votre corps ce que vous en retirez. Les exigences du sport et de l'exercice physique sur le corps font que vos besoins nutritionnels sont plus importants que ceux d'une personne sédentaire - et si la nutrition est négligée, votre corps sera incapable de se remettre correctement de l'entraînement, ce qui entraînera des maladies ou des blessures. 

Comment s'assurer d'une bonne alimentation ?

Il est tout aussi important de se concentrer sur l'alimentation que sur l'entraînement:

Mangez régulièrement de petits repas pour alimenter votre sport et remplacer rapidement l'énergie.

 Ne négligez pas les protéines, car elles sont essentielles à la croissance et à la réparation. En tant que sportif actif ou personne en bonne forme physique, vous aurez besoin de plus que quelqu'un qui est moins actif.

Prévenez les "baisses d'énergie" en évitant les longs intervalles entre les repas ou les collations.

Privilégiez une "alimentation propre" en suivant autant que possible un régime non transformé.

9. Trouver un thérapeute du sport

Pourquoi devriez-vous recourir à la thérapie sportive ?

Le sport et l'exercice physique peuvent causer des dommages aux muscles, aux tendons et aux autres tissus du corps. Un bon thérapeute du sport vaut son pesant d'or, car, en utilisant des techniques de massage habiles, il peut ramener le corps à son état d'avant l'exercice. En outre, il est une mine d'or d'informations et peut évaluer, diagnostiquer et traiter un large éventail de problèmes physiques avant que la blessure ne se produise. 

Personne n'aime être terrassé par une blessure ou une maladie, et encore moins un sportif qui s'est entraîné longuement et durement pour atteindre ses objectifs. Aucun de nos conseils de prévention des blessures n'est difficile à mettre en œuvre ni ne permet de gagner un temps précieux ou de faire sauter la banque, mais ils vous aideront tous à récolter des dividendes à long terme en vous permettant de continuer à faire ce que vous aimez, semaine après semaine.